Saiba quais nutrientes ajudam a melhorar a imunidade e suas principais fontes

Alguns nutrientes são aliados da boa imunidade e da saúde. Para blindar o corpo contra possíveis doenças, descubra quais são eles, suas funções e em quais alimentos é possível encontrá-los

Cogumelos e brotos germinados garantem uma dose extra de sabor e nutrientes para os vegetais mediterrâneos assados. Receita de vegetais mediterrâneos assados (Foto: StockFood / Gallo Images Pty Ltd.)

Comer bem é sinônimo de saúde para pele, cabelos, funcionamento do intestino e especialmente para a imunidade. É a partir da absorção de vitaminas e minerais que nosso organismo entra em sua melhor forma, proporcionando bem-estar e disposição para encarar a rotina.
 
No inverno, com a instabilidade das temperaturas, gripes, resfriados e outras doenças se tornam mais comuns. Para te ajudar a ter uma alimentação saudável, aposte em produtos ricos nos nutrientes abaixo. Aproveitamos também para indicar receitas saborosas com os ingredientes fonte. Para conferí-las na íntegra, clique na legenda ou na foto.
 
Zinco
Ele ajuda na produção de células de defesa, os linfócitos B e T. Os do tipo B são responsáveis pela identificação de micro-organismos invasores e na produção de anticorpos. "Sua deficiência está associada a infecções bacterianas, como cólera, ou virais, como sarampo", aponta a nutricionista Beatriz Nery. Já a versão T atua em conjunto as hormônio timulina. "Ela tem funções específicas e combate a infecções virais, como herpes,  bacterianas, como a tuberculose, e fúngicas, como a candidíase", exemplifica a especialista.
Onde encontrar: Peixes, frango e ovos são proteínas ricas no mineral. Para opções veganas, vá pelas castanhas, nozes e amêndoas.
 

Salada 10 grãos com frango ao pesto de hortelã (Foto: Elisa Correa / Editora Globo)
 
Fibras
Dizem que o intestino é o nosso segundo cérebro. Para a saúde do órgão, o consumo de fibras ajuda na multiplicação das bactérias saudáveis. "As fibras servem de substrato energético para essas substâncias, melhorando assim a imunidade", afirma Beatriz, que indica que a quantidade diária a ser ingerida deve ser de 25 a 30 g.
Onde encontrar: grãos como gérmen de trigo, aveia, amaranto e feijões são boas fontes. As leguminosas também, especialmente quando consumidas com a casca. As folhas também são boas opções de fibras, com destaque para as verde-escuras.
 

Salada de folhas verdes com frango e Golden Berry (Foto: Eric Souza/Divulgação)
 
Glutationa
É uma proteína produzida pelo nosso corpo que também pode ser encontrada em alguns alimentos. "Ela modula a resposta dos linfócitos contra substâncias estranhas, aumentando a produção de moléculas que emitem sinais na resposta imune, chamadas de citocinas. Dois exemplos de doenças relacionadas a baixos níveis de glutationa são lúpus e artrite reumatoide", detalha Beatriz.
Onde encontrar: Para os legumes, o nutriente está presente no brócolis e no repolho. Dentre as frutas, a melancia se destaca como fonte.
 

Picolé de melancia detox (Foto: Rogério Voltan/ Editora Globo)
 
Vitamina C
É o nutriente mais citado quando falamos em melhorar a imunidade. Isso, porque a vitamina C auxilia na produção de células brancas. "Uma laranja é capaz de fornecer a quantidade ideal diária", afirma a nutricionista.
Onde encontrar: as frutas cítricas em geral são boas fontes, como acerola, laranja e limão. Da mesma forma, folhas escuras, como espinafre e couve também são ricas.
 

Ovos de codorna com espinafre e torradas (Foto: Foto: Iara Venanzi)
 
Selênio
Nem sempre citado quando enumeramos as substâncias boas para o corpo, o selênio tem ação antioxidante. "Ele ajuda a eliminar os radicais livres, que são moléculas que não possuem número par de elétrons em sua estrutura e são altamente instáveis. Quando em excesso, passam a oxidar células saudáveis como proteínas, lipídeos e DNA", explica Beatriz.
Onde encontrar: consuma selênio por meio dos frutos do mar, sementes de girassol ou abóbora, leguminosas e castanhas.
 

Pão de semente de girassol e avelã (Foto: Rodrigo Kengi/Editora Globo)
 
Betacaroteno
Com ação antioxidante, a substância também ajuda a combater radicias livres e pode ser boa para estimular a produção de colágeno, também ajudando no crescimento ósseo.
Onde encontrar: por dar a cor alaranjada aos alimentos, encontre o betacaroteno na batata-doce, na abóbora, no mamão e na cenoura. O nutriente também está disponível na beterraba e em pimentões.
 

Inove no brownie: aprenda receita com massa de batata-doce (Foto: Divulgação)
 
Ômega-3
É um ácido graxo que tem ação anti-inflamatória. "Ele auxilia na produção de mediadores inflamatórios, como eicosanoides, que têm sua produção estimulada na presença de citocinas, para combater a inflamação identificada", detalha a nutricionista.
Onde encontrar: peixes, em geral, oferecem o nutriente, porém há maior concentração em espécies como a sardinha e o salmão. Como opção vegana aparecem as sementes de chia e linhaça.
 

Salada de avocado com salmão defumado (Foto: Divulgação/Bruno Giraldi)