Jejum Intermitente: tire suas dúvidas e conheça os métodos mais utilizados

Utilizado como técnica de emagrecimento, o jejum também tem o objetivo de habilitar o bom funcionamento do organismo

O jejum é uma prática tem ganhado muitos adeptos, todavia, antes de inseri-la na rotina, é preciso entender bem como ela funciona (Foto Getty Images)

O jejum intermitente é uma estratégia que parece ter chegado para ficar, sendo muito buscada para o emagrecimento. A prática parece estar ganhando cada vez mais adeptos, e todos nós ficamos curiosos para saber como funciona, quais os benefícios e como incorporá-la ao nosso dia a dia.
 
Temos algumas dicas caso você queira experimentar, mas lembre-se: cada corpo reage de uma maneira, e nem sempre o jejum intermitente é adequado para você. O ideal é consultar especialistas antes de aderir.
 
O que significa jejum intermitente? Existem tipos diferentes?
A técnica tem o objetivo de emagrecimento e deve inserir períodos significativos de jejum às rotinas alimentares. Dependendo de cada caso, o tempo sem a ingestão de alimentos deve variar e a frequência também. Há diversas opções:
 
- 12 por 12: é quando a ingestão de comida acontece durante 12 horas, enquanto o jejum ocupa a outra metade do dia. Por exemplo, você pode comer das 7 horas da manhã às 19 horas. Caso você seja um iniciante, esse é o modelo mais indicado.
 
- 16 por 8 ou Sistema Leangains: dessa vez, a alimentação acontece por 8 horas e o jejum por 16. Um exemplo de aplicação é realizar a última refeição do dia às 8 da noite e voltar a comer ao meio o dia, pulando o café da manhã. Há também a opção das 8 da manhã às16 horas.
 
- 5 por 2: essa técnica é mais desconhecida e envolve mais cuidado e atenção, sendo necessária o acompanhamento de um médico. Durante dois dias não consecutivos na semana, você restringe alimentação a 500 ou 600 calorias. Durante os outros cinco dias você deve comer de forma normal. É aconselhado que nos dias de jejum você faça de duas a três refeições.
 
- 24 horas: de uma a duas vezes na semana, o jejum deve acontecer por 24 horas nessa técnica. O ideal é que você não passe definitivamente um dia sem comer, ou seja, faça uma refeição em um dia, e volte a comer no seguinte. Essa opção é para aqueles que já são adeptos à prática.
 
- Jejum alternado: é uma opção modificada. Você deve alternar entre os dias: em um você se restringe ao consumo de 500 calorias, no seguinte, a alimentação ocorre normalmente.
 
- 20 por 4 ou dieta do guerreiro: são 20 horas sem comer. É um método de jejum intermitente avançado e não é indicado para qualquer um. Um exemplo de aplicação é alimentar-se das 14 às 16 horas.
 
Como escolher o método apropriado para mim?
O seu estilo de vida e suas necessidades ajudam a determinar qual método é melhor para você. Rotina de treinos, trabalho, costumes familiares e metas corporais devem ser levados em consideração. Para os iniciantes, é melhor não começar com desafios muito grandes, já que o corpo não está acostumado. Você pode testar a técnica 12 por 12 antes de partir para 16 por oito ou cinco por 2.
 
É importante lembrar que jejuar é diferente de passar fome. Quando sentimos muita fome, nosso corpo pode optar por utilizar nutrientes e células musculares para fornecer energia. Enquanto isso, a prática de jejum funciona como uma limpeza interna, na qual há queima de gordura. Por isso, é importante realizar refeições nutritivas antes de praticar o jejum. A ingestão de fibras, gorduras boas, proteínas e carboidratos deve ser regulada e adequada para você.
 
Vou passar fome ou me sentir fraco?
Se você nunca jejuou e está acostumado a comer de três em três horas, pode ser que a fome bata a sua porta. Dores de cabeça, fraqueza, estresse e náusea também podem aparecer. Por isso é imprescindível que você consulte um nutricionista antes de aderir ao jejum. É normal que as primeiras tentativas sejam um desafio, mas trata-se de um processo de adaptação do organismo.
 
Ao praticar, preste atenção nos sinais oferecidos pelo seu corpo, a intenção não é sentir fome por longos períodos, muito menos sentir-se fraco. Além disso, jejum não é recomendado para pessoas com deficiências hormonais, como o hipotireoidismo.
 
Em caso de aparecerem sintomas ruins, como posso aliviar?
Chás e água são bebidas que não quebram o jejum – no caso dos chás, eles não podem ser adoçados. Tome um bom copo de água ao despertar e continue ingerindo durante o dia. A adição do suco de um limão ao líquido também não interfere.
 
O café sem açúcar ou adoçante também está liberado. Todavia, não é recomendado que você tome várias xícaras.
 

Praticar jejum não significa que você pode comer o que quiser após o intervalo livre da ingestão de alimentos (Foto: Medical News/ Reprdução)

Praticar jejum não significa que você pode comer o que quiser, após o intervalo livre da ingestão de alimentos (Foto Medical News/ Reprdução)
 
E a perda de peso?
O jejum intermitente é uma prática utilizada não só para o emagrecimento, mas para realizar uma limpeza no organismo. Pode ajudar na autofagia de células ruins, desenvolver sensibilidade à insulina (caso você seja diabético), melhorar a percepção da fome e saciedade, otimizar a saúde e trabalho das células, reduzir inflamações. Todos esses benefícios colaboram para o bom funcionamento do nosso aparelho digestivo, o que otimiza o processo de emagrecimento, a função mais popular da prática. Caso você esteja em uma dieta hipocalórica, o jejum pode ajudar na redução do consumo de calorias.
 
Há algum tipo de recomendação sobre o que devo comer nos dias em que farei jejum?
Não. Há quem prefira agregar o jejum à dieta cetogênica ou low carb, todavia, não há recomendações universais ou específicas. Há até quem defenda que o jejum não pede a ingestão controlada de calorias e nutrientes, abrindo espaço para alimentos que geralmente são cortados da dieta. Todavia, a relação com a comida não deve ser apenas de prazer, mas de nutrição.
 
O fato de você economizar calorias não significa que você pode abusar no desjejum, especialmente se você procura emagrecer. Dessa forma, a alimentação limpa – que evita o consumo de industrializados – é a mais recomendada. Se você procura uma opção para perder peso sem abrir mão de guloseimas, o jejum não promete milagres. Antes do emagrecimento, a técnica serve para habilitar o bom funcionamento do organismo.