Jejum intermitente: o que é, como fazer, quais são os riscos e os benefícios?

A nutricionista Roberta Serena, da Clínica Cristiane Coelho, tira todas as suas dúvidas sobre o método de emagrecimento

Você já tem uma alimentação saudável, pratica exercícios físicos, segue (ou, pelo menos, tenta) a dieta da nutri corretamente...E, mesmo assim, não consegue emagrecer uma mísera grama. Se identificou?
 
Pois saiba que este foi o meu caso durante muito tempo – até começar a fazer, 100% acompanhada por uma nutricionista, o tal Jejum Intermitente. O que aconteceu? Finalmente eliminei aqueles 3kg de gordura que eu tentava dar adeus há anos e nunca conseguia. Roberta Serena, uma das super nutricionistas da Clínica Cristiane Coelho, foi quem me acompanhou neste processo e quem sempre me alertou sobre os benefícios e os cuidados que se deve ter ao ficar (no meu caso) 16h em jejum. Sim, o protocolo pode funcionar, mas não é pra qualquer um e nunca deve ser feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde, OK?
 
Dito isso, convoquei Roberta para responder todas as dúvidas mais frequentes sobre o Jejum Intermitente. De como funciona aos seus riscos e efeitos no corpo, vem saber tudo ao longo desta página!
 
Afinal, o que é o Jejum intermitente e quando ele surgiu no universo da Nutrição?
O Jejum Intermitente é uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados, de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral. Embora o Jejum Intermitente possa parecer como mais uma dieta da moda, na verdade, é uma prática muito antiga. A ingestão alimentar de forma intermitente faz parte da evolução humana. Do ponto de vista evolutivo, a capacidade de resistir a períodos de escassez de alimento e ao jejum prolongado, nada mais é do que um jejum intermitente e foi determinante para a sobrevivência da nossa espécie. Em 2015 intensificaram-se as evidências de que o aumento do fracionamento da alimentação não é determinante para o sucesso da dieta, e que menos refeições diárias podem resultar em efeitos metabólicos favoráveis ao emagrecimento.
 
Para quem o jejum intermitente é indicado?
Para quem já faz acompanhamento nutricional, tem uma alimentação saudável e não obteve sucesso com outras estratégias nutricionais. Deve ser prescrito por um profissional capacitado e acompanhado com muito critério.
 
Para quem o jejum intermitente é contraindicado?
Crianças, idosos, gestantes, pessoas com anemia, com crises de enxaqueca, pacientes com insuficiência renal, indivíduos com sistema imunológico deficiente e pessoas em uso de medicações controladas.
 
Quais são os tipos de jejum intermitente?
A prática do jejum normalmente é planejada em dias alternados e por um tempo determinado, que pode variar de 8 a 24 horas de restrição alimentar total.
Três métodos são os mais estudados:
-Método 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em jejum;
- Método do jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
- Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal;
O método mais adequado ao perfil, organismo e rotina de vida de cada pessoa deve ser definido junto com um nutricionista.
 

Jejum intermitente: não é dieta e pede acompanhamento (Foto: ThinkStock)

Jejum intermitente: não é dieta e pede acompanhamento (Foto: ThinkStock)
 
Quais os benefícios?
Alguns possíveis benefícios do jejum intermitente:
- Redução dos níveis de insulina e glicemia
- Redução da gordura abdominal
- Maior concentração do hormônio do crescimento (GH);
-Efeito cardioprotetor (redução do colesterol total, LDL-colesterol, triglicerídeos, controle da pressão arterial)
- Redução do risco de Obesidade, Diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (Alzheimer e Parkinson)
- Redução da inflamação
- Aumento da expectativa de vida
 
E os efeitos colaterais?
Pode ter diminuição de testosterona e níveis de triiodotironina (hormônio essencial para o bom funcionamento da tireóide). Um efeito desagradável é a fome, em muitos casos, é apenas no início, no período de adaptação do organismo. Mas algumas pessoas relatam que essa sensação não diminuiu ao longo do tempo. Portanto, a aplicação do jejum deve ser cuidadosamente avaliada pelo profissional em conjunto com o paciente, respeitando-se a individualidade bioquímica e as respostas de cada paciente.
 
No jejum de 16 horas, quais cuidados as pessoas devem ter durante as refeições do dia a dia?
Independente do método escolhido, a pessoa deve ter uma alimentação balanceada, rica em proteínas, adequada em gorduras e carboidratos de baixa carga glicêmica e rica em vitaminas e minerais.
 
O jejum pode diminuir a absorção de vitaminas e minerais?
Diminuir a absorção não, o que pode é diminuir a oferta. Como o indivíduo fará menos refeições no dia e na semana, terá menos oportunidades de consumir alimentos fontes de vitaminas e minerais. Por isso a importância de um acompanhamento nutricional, o individuo que está fazendo JI tem que ter as refeições muito equilibradas  nutricionalmente, para não correr o risco de desenvolver uma deficiência nutricional.
 
O jejum intermitente pode ser feito com que frequência e por quanto tempo?
É importante que se faça uma criteriosa avaliação, alguns estudos sugerem 3 vezes na semana. Como é uma conduta nutricional relativamente recente, ainda não temos estudos científicos realizados por um longo período de tempo.
 
Por que ele é considerado o grande “must” para quem quer perder peso atualmente?
Estudos demonstram que se bem feito, tende haver melhora na composição corporal, com redução de gordura e manutenção da massa magra, além de outros benefícios para a saúde, já mencionados acima. Mas não significa que esse método seja superior aos outros, cada organismo responde de uma maneira. Alguns estudos demonstram que determinados grupos de pessoas estão tendo uma melhor aderência a esse tipo de conduta se comparado a outros.
 
Por que é bom praticar exercícios físicos durante o jejum intermitente? E quais os cuidados a pessoa deve tomar?
Estudos sugerem que a prática do exercício físico em jejum poderia potencializar as adaptações do treinamento de endurance (aeróbicos), por estimular fortemente a biogênese mitocondrial (aumento da mitocôndria e melhora da sua funcionalidade; lembrando que a mitocôndria é a responsável pela oxidação de glicose e ácidos graxos). Ou seja, exercícios de endurance, quando praticados em jejum, podem potencializar os resultados da atividade física.
 
Não acho recomendável não fazer exercício físico na primeira semana da prática do jejum. Dependendo da aceitação do paciente a esse padrão dietético, é sugerido ou não a prática de atividade física. O principal cuidado para quem fizer exercício físico em jejum é se hidratar muito bem antes, durante e depois. Também, se alimentar adequadamente nas refeições. Prestar atenção, principalmente, no consumo de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
 

Ortorexia (Foto: Reprodução)

Ortorexia (Foto: Reprodução)
 
O jejum intermitente tem efeitos psicológicos no comportamento do paciente?
Pode ter sim, tanto positivos, quanto negativos. Estudos mostraram redução nos sintomas de depressão e no estresse emocional. Já outro estudo mostrou que a prática de jejum intermitente em indivíduos saudáveis esteve associada com melhora do estado de humor.
 
Em relação aos efeitos negativos, uma grande preocupação são os distúrbios ou compulsão alimentar. Algumas pessoas usam o jejum como desculpas para uma alimentação inadequada, acreditam que como passaram por um longo período de restrição, “sofrimento”, no período de alimentação, vão poder comer o que quiserem, na maioria das vezes, alimentos nada saudáveis e em grandes quantidades.
 
Qual é a sua opinião sobre o jejum de 24h?
Eu não tenho experiência com esse método. Apesar de estudos mostrarem benefícios, acho que além de muito sacrificante é uma conduta de difícil prática em nossa cultura. Há várias outras formas perder peso, reduzir porcentagem de gordura e melhorar a saúde.
 
Uma pessoa pode fazer jejum intermitente sem acompanhamento de um nutricionista?
Acredito que não seja adequado. O jejum intermitente não é indicado para qualquer pessoa e nem todo organismo responde de forma positiva em relação à perda de peso, melhora de marcadores bioquímicos e desempenho esportivo.